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9大跑步守则,为跑步保驾护航

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兰博 发表于 2018-5-5 22:40:11 | 只看该作者 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
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跑得好但不要伤,现在从各种训练锦囊中提炼出九项基本原则,为你[color=rgb(88, 88, 88) !important]跑步保驾护航。
对于某些马拉松跑者来说,训练意味着跑得越远越好、跑得越快越好。但这样做的结果却往往是崩溃和伤病。在进行长距离训练的时候,也会有不得不需要超越自己极限的时候,以下是一些经过时间检验、不会导致伤病和痛苦、已经造福数百万跑者的方法。下面是9条助你打破限制、圆梦马拉松的重要规则。
▼不忘热身
来一场说跑就跑的训练总是分外诱人,但最好不要这么做。5-10分钟的热身能提高心率和呼吸频率,加速血液流动。穿插一些大阔步走能唤醒紧张的身体系统,让快缩肌纤维准备好。总而言之,如果打算进行高速或者长距离的训练,热身的时间就要相应增加。在艰苦训练后也不忘放松,这样心率能逐渐下降。突然停下来,血液会聚集在腿部,从而导致眩晕。
▼循序渐进
教练们眼中最好的无伤训练方法是“10%原则”,即每周增加的跑量不超过10%,每周增加的长距离跑里程不超过10%。跑者的肌肉和关节都需要时间来适应运动量的增加。
▼身体适应
80%的训练用低于目标配速60-90秒的速度完成,这样的训练应该让你感觉舒服。如果气喘吁吁了,说明跑得过快了。心脏和肺部要比肌肉、筋腱和骨骼更快地适应跑量的增加,频繁地进行轻松跑训练能让肌肉骨骼系统变得更强、跟得上心血管系统的进步。
▼坡道训练
在训练的前半部分,每周跑一次你所知的坡道最多最陡的路线。坡道训练提升腿部力量、有氧能力、让跑步更高效(即身体更有效地利用氧气)。这能让你在后半程的训练中更有力量和耐力,跑得更快。
▼难易交替
如果不逼自己一把,永远不能跑得更快更远。但若是休息不够,则会能量耗尽满身伤病。遵循速度训练的交替规则,或者轮流安排长距离跑和轻松跑(或者休息一天)。每隔几周就把跑量降低20%。这个恢复期能让身体自我修复,重塑受损的肌肉组织,从而让身体更强壮,在速度更快距离更长的时候更能抵抗疲倦。
▼交叉训练
跑步的时候,人体的肌肉、关节和结缔组织会承受大量的冲击力。遵循不同规则的交叉训练能让身体喘口气,同时也能保持状态。瑜伽、普拉提和力量训练促进恢复、强化肌肉。游泳、单车、椭圆机和划船能增加有氧能力。
▼提升速度
即使只是追求完赛的马拉松跑者也不应该错过速度训练。高速跑通过强迫心脏更用力向腿部肌肉供氧来提升心血管能力,这最终会带来更强的心脏和对氧气更高效的利用。双腿的快速交替还能避免松散的步伐,这样跑步的效率会更高。
▼赛时配速
在训练期间要花时间练习赛时的目标配速,这样在比赛当天才会觉得这是身体适应的自然节奏。在精神上,用目标配速跑过的里程会累积成发令枪响起那一刻的自信。
▼自我分析
在本该轻松跑的日子里跑得太狠会影响长距离跑。衡量跑步时进行对话的轻松程度来确保训练处在应有的水平上,对话测试方法如下:能轻松说话,说明训练水平达到1-4成,如果感觉说话稍难但仍能完整成句。
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